SETMANA ENTRENAMETS 10

Aquesta setmana tocava fer moltes hores de bici. En un principi el planning ens marcava fer 17 hores. Al final m'han sortit 16h32min; no vindrà de 28 min.... En total 437 km repartits en 5 sortides.

DILLUNS: Descans actiu després del desgast de la Transmaresme. Sortida sol amb carretera 1h30min. Nacional 37km a ritme suau.

DIMARTS: Sortida amb en Rob amb la btt pel passeig fins al riu Besós i agafant el lateral d'aquest. 3h i 67km a un ritme aeròbic fort.

DIMECRES: Sortida en solitari amb carretera. Segons el planning em tocava fer 2 ports. Així que Collsacreu per Arenys i Òrrius per La Roca van ser els escollits. 3hores i 79 km a un ritme aeròbic fort.

DIVENDRES: Sortida carretera amb en Jose dels Piulas. Nacional fins a Malgrat i tornar. A u ritme aeròbic suau 80km en 2h50min.

DIUMENGE: Diumenge tocava patir. Per arribar a les hores establertes per aquesta setmana feia falta arribar a casa amb el plat a taula. Per això en Rob i jo vam decidir sortir amb la bici de carretera i fer ruta amb els Routier de Premià de Mar. Ens va molt bé entrenar amb aquest grup ja que fem força km i a molt bon ritme. Aquest sortida constava d'uns 130km, i vam el seguent recorregut: Premià, Orrius (port), Marata, Sant Feliu C. (port),Gallifa (port), Sant Llorenç S., Castellar, Mollet, Conreria (port), Premià.
Va ser una sortida genial. El dia va acompanyar a la perfecció fent un temps radiant després d'un dissabte londinenc. El ritme va ser força alt tota la sortida. Vam sortir a 2 /4 de 8 i a les 12h20min ja estavem a Premià. Les sensacions van ser bones en tot moment i vaig pujar tots els ports a un bon nivell, sempre mantenint-me en un ritme alt i regular, sense entrar en sprints i demarrajes típics d'aquestes sortides...
Com que en Rob i jo haviem de fer més hores per completar la setmana, vam decidir seguir per la nacional per arribar a casa a les 14h. Vam arribar fins a Canet en un plis plas, a 37-40 km/h . Si que estem forts, no? Vam pensar... I una merda! La tornada va ser mortífera: un vent de cara de la òstia que no ens deixava passar dels 23-24km/h. Pajarón del mil que ens va agafar i patint fins arribar a casa. Sembla que no coneixèm els "aires" de la nacional... jejeje. 175km en total i patint per arribar a casa a les 14h.

TRANSMARESME 2011

Aquest Diumenge 6 de Març arribava per fí la primera cursa de l'any. Després de tantes setmanes d'entrenaments ja hi havia "mono" de fer alguna carrera. Tot i que segons el planning d'entrenaments encara no és el moment de competir i que estem en procés d'agafar la bona forma, les ganes de posar-nos a prova i el fet de que aquesta cursa creuava la nostra estimada comarca ens van fer decidir d'inscriure'ns-hi.

Sortida a les 8:00h desde Santa Coloma de Garmenauer. En Pascu, en Jordi, en Rob i jo ens trobem al l'estació de tren de Premià a quarts de 7 del matí per anar fins a Sant Adrià. Des d'allà 6 km de camí pel passeig del riu Besós fins a la sortida. Fotia un fred de collons (6 o 7 graus i una humitat elevada).
Sí, sí, és ell !!! És un màquina!!! El de blau no, el del casc blanc de darrera... jejeje

A la sortida ens avisen que hi ha hagut problemes d'última hora amb els forestals i que han hagut d'eliminar algun tram de corriol de la ruta. Al final sortim 10 minuts tard pel retràs de l'organització en el repartiment de dorsals. Ens coloquem força endevat a la sortida, tot just per darrera d'en Roberto Heras, per tal d'agafar la seva roda i no deixar-la fins l'arribada (jeje).

Pum!!!!! Petard i sortida. Tot i que la cursa es relativament llarga (78'74 km em van sortir a mi), a l'inici tothom surt a tope per agafar bona posició i evitar cues en les trialeres. Però en aquest cas no hagués fet falta ja que el primer tram de la cursa era en pujada de 7 o 8 km de pista i a més al final no hi va haver cap corril en tota la cursa. Tot i això avancem uns quants ciclistes, entre ells a la Núria Lauco (guanyadora de la Titan Desert i de la Pedals de Foc Non Stop) i ens situem relativament en una bona posició. Jo calculava que en teniem uns 30 o 40 per davant.

Les sensacions inicials no van ser gaire bones. Vam sortir ja freds desde la sortida i els músculs de les cames no els va donar temps d'escalfar-se ja que només sortir ja vam començar a pujar. El fred d'abans de la sortida es va convertir en calor durant la primera pujada, calor que ens va acompanyar durant tota la cursa. Sort que em vaig vestir quasi d'estiu, sinó ho hagués passat malament.

En aquest primer tram en Jordi Alberch començava molt fort i es va escapar d'en Pascu i de mi, però com que el port inicial era de pista i amb bona visibilitat, no deixàvem de veure'l per davant nostre . En Rob es va quedar una mica més enrera amb la intenció de fer la cursa a un ritme un pèl més baix. Després de la primera pujada vam arribar a la Conreria per unes baixades super inclinades d'asfalt en una urbanització, on en Pascu quasi s'empotra contra una valla per un error/fallo dels frens.


A l'alçada de Font de Cera en Pascu i jo vam agafar en Jordi. Vam pujar junts a bon ritme fins a Sant Mateu. Fins a l'alçada de la Mútua vam anar junts, i des d'allà baixant fins a Argentona per la pista de les esses vam anar acompanyats d'un grup de ciclistes del FreeBike de Blanes. En la baixada en Jordi es va quedar una mica enrera, així que en Pascu i jo el vam esperar uns segons coincidint amb el primer avituallament. No vam parar i vam començar a pujar la pista que ens portaria fins a Can Bruguera a Mataró. Aquell tram es va fer una mica dur, però passat Can Bruguera em vaig trobar fort i va apretar una mica i vaig deixan en Pascu i en Jordi enrera. Vaig fer uns quants km sol, però una mica més enllà del Corredor em van tornar a agafar.

En aquell moment vam decidir que els 20km aproximats que ens quedaven els fariem junts, ja que ens trobavem més o menys al mateix nivell i no quedaven trams massa durs. Però cap al final ens vam trobar uns rampots del 18-20% de desnivel que ens van fer patir més del compte. Baixada final fins a Sta. Susanna i arribem els tres quasibé junts amb un temps de 4h09min. Poc després va entrar en Rob, que tot i haver de parar un cop de vegades perque li queia el comptaquilòmetres, va perdre poc temps.

En resum. Bona cursa, una mica massa pistera (sobretot perque tinc unes ganes increíbles de fer algua trialera. Molta bici de carretera per entrenar....), però divertida. Bones sensacions i un bon exàmen per avaluar el nivell fins el moment. Evidentment, hem de treballar molt més per a arribar com cal a la Pedals de Foc.

Posició: 39 Distància: 78,74km Temps 4h 09min 50seg Velocitat: 18,9 km/h Desnivell +: 2260 m Pulsacions mitjes: 160 (84%) Pulsacions max: 179

SETMANA ENTRENAMENTS 6

La setmana va començar amb bones notícies ja que em van arribar directament des d'Alemanya les rodes noves per la mountain bike. Feia molt de temps que volia millorar les rodes de la bici, ja que havia alleugerit molt altres parts sense alleugerir la part més important: les rodes. Es tracta d'unes rodes muntades a la carta amb llandes Notubes ZTR Alpine, bujes Novatec N-light i radis CN 424 Aero plans. M'han donat 1.378 g de pes a la bàscula, amb les quals he rebaixat uns 400 gr a la bici del tirón. A més, i ja per fi, he instal.lat kit tubless i espero no punxar mai més !

I aquí la bici amb les sabates noves:


Aquesta sisena setmana d'entrenaments, tal i com comentava la setmana passada, ha estat setmana de semi-recuperació. Passo a detallar:

DIMARTS: Carretera fins a Calella. Sortida en solitari per fer entrenament aeròbic. Aquest dia vaig acabar molt content ja que, per primera vegada a la meva curta vida de ciclista de carretera, vaig acabar una sortida en solitari amb una mitja de velocitat superior a 30 km/h. Tenint en compte que de tornada sempre haig de pujar fins a Vilassar de Dalt les mitjes aconseguides a la nacional sempre baixen una mica. Sembla doncs, que els entrenaments van donant el seu resultat. 63 km en 2h 04min, a 30,4 km/h. 140 p.p.m de mitja.

DIVENDRES: Sortida amb en Jose dels Piulas repetint ruta fins Calella. 64 km en 2h 13min a 28,9 km/h. 136 p.p.m.

DISSABTE: Sortida amb BTT amb en Rob, en Jordi i en Pascu. Clàssica ruta fins al Santuari del Corredor, anant i tornant pel mateix recorregut, però amb alguna variant de tornada per incloure algun corriol i alguna trialera de baixada: poquets, no sigui cas que hi disfrutem massa i ens repensem tot el plà d'entrenos fins a Juny i ens comprem una bici d'enduro i enviem a la merda la carretera i les pistes forestals... jejeje. Dona gust fer trialeres i corriols quan n'estàs tan "necessitat" !!! Paciència, tot arribarà... i tant d'entreno donarà els seus fruits... 73,5 km en 4h i 36min a 16 km/h i 144ppm

DIUMENGE: Sortida amb en Rob per carretera. Sortideta de 3 hores habitual. Nacional fins rotonda de Palafolls i tornar. 87 km en 3h 07min a 28 km/h i 133 ppm.

Totals setmana 6: 290 km i 12 hores.

SETMANA ENTRENAMENTS 4

Setmana 4 d'entrenaments realitzada intregament amb la bici de carretera. Tinc la mtb a casa tan neta que fa pena embrutar-la...jeje. Aquesta setmana he tornat a apretar una mica més (potser massa, ja que he acabat la setmana sense forces). Es podria dir que em fet setmana combinant quantitat i qualitat. La setmana que ve, si o si, toca setmana de recuperació per poder assimilar el creixement continuat d'esforços realitzats les primeres setmanes.

DILLUNS: Prova d'esforç. Per primer cop a la vida el dilluns em vaig sotmetre a una prova d'esforç. Sembla mentida però amb tots els anys que he jugat a bàsquet mai me n'havia fet cap. Revisions mèdiques moltes, però prova d'esforç cap. Però aquest any, donat que tenim l'intenció de portar el cos fins a extrems de fatiga física mai experimentats fins ara, era convenient fer-se'n una per certificar el bon estat de salut. Me la van fer al la clínica del Remei de Barcelona. Resultats satisfactoris i llum verda.

DIMARTS: Sortida en solitari. Nacional fins a Pineda amb la bici de carretera. 69 km en 2h 24min. A un ritme fort em trobo els problemes que suposa tornar sol per la nacional amb el vent de cara. Últimament bufa vent cada dia!

DIMECRES: Sortida en solitari (o no). Vilassar-Argentona-Dosrius-Canyamars-Dosrius-Canyamars-Dosrius- Argentona-Vilassar. Aquest dia vaig acabar més rebentat del compte. A l'alçada d'Argentona i de camí cap a Dosrius vaig sentir que un parell de bicis s'enganxaven darrera meu. Quina ràbia em fa estar entrenat tot sol i tenir algú darrera chupant roda sense veure-li la cara ni saber qui és. Així que, sentint-me fort, decideixo apretar cada cop més el ritme fins arribar a Dosrius a velocitats de 35-38 km/h per veure si me'ls treia de sobre. Els cabrons no es van desenganxar i no van fotre cap relleu. Total, em vaig fondre sense cap sentit ni necessitat i a sobre no me'ls vaig treure del darrera. Hagués estat més fàcil apartar-me a un costadet i dir: passin senyors, que jo vaig al meu rollo. Beneit! A partir d'aquí vaig notar la resta de la sortida com les cames estaven força cansades. 55km en 2h.

DIVENDRES: Sortida amb en Jose dels Piules. Nacional fins Calella. De tornada ens trobem a l'Ivan de l'Ayala a l'alçada de Caldetes i tornem els tres junts. Els paio està super fort i va anar tirant del trio fent sèries a 40 km/h. Vaig aguantar el tipus. 63 km en 2h 16min

DISSABTE: Sortida amb en Rob. Nacional fins Palafolls. 87 km en 3h 07min i a bon ritme d'entreno. Al menys un dia de la setmana vam fer bondat i vam obeïr al Sant Planning.

DIUMENGE: Sortida en grup amb els companys del Routier. Nacional fins a Tordera. Arribem a Hostalric i fem paradeta tècnica per menjar i omplir els bidons a la font de la plaça. Carretera fins a Sant Celoni i direcció Vallgorguina pujem fins a Collsacreu. Aquí ja em noto força petat però deicideixo tirar del pilot a ritme fort sabent que no arribaria a dalt del port sense que la majoria d'ells em d'esenganxés les pegatines de la bici. I efectivament, a 1 km del final les meves cames van dir prou i vaig haver d'afluixar i arribar al cim amb plat petit. Arenys de Mar i N-II fins a casa. Tot això a un ritme endiablat, massa fort per estar només a Febrer. El que passa és que aquesta gent va tot l'any al mateix ritme i sempre cauen/caiem en piques i demostracions de força. Acabo la setmana rebentat i demanant a en Rob de tornar desde Mataró fins a casa a un ritme més "normal" i deixar marxar el "tren" del Routier, que ja n'havia tingut prou de cansament acumulat. A sobre i de nou, el vent de cara ens estava matant. 116km en 3h 56min a "tropecientasmil" pulsacions per minut.

TOTALS SETMANA: 390 km en 14 hores pedalant.

Puedo prometer i prometo que la setmana que vé bondat i no passar de 75% p.p.m.

SETMANA ENTRENAMENTS 3

Aquesta tercera setmana, en u principi, la tenia plantejada com a setmana de recuperació: tenia intenció de rodar 11 hores sense passar del 70% de pulsacions. Però al final no ha estat així. Donada la bona climatologia de la setmana, que he disposat de temps i que m'he trobat força bé físicament, he aprofitat per augmentar una mica el ritme i fer 12 hores en total. Ja arribaràn setmanes de mal temps, fred i altres entrebancs en les que no podré sortir tant i que hauré de fer coincidir amb la setmana de recuperació.

Així doncs, el dimarts vaig sortir sol amb la bici de carretera. Vaig anar fins a Canyamars, després vaig tornar a Dosrius, vaig tornar a pujar a Canyamars i cap a casa. Almenys vaig fer una mica de curves, no és com pujar ports, però tampoc és la merda de la nacional que és més aburrida que un discurs del Montilla. Total: 2h i 55 km. Mitja de pulsacions: 69%

Divendres vaig sortir també sol amb la bici de carretera. Aquesta vegada nacional fins a Sta. Susanna i tornar. Feia una tarda esplèndida i veure el mar des de la carretera amb la llum del sol que s'anava ponenet em va fer disfrutar i pensar: que bé que s'hi va amb bici quan fa bon temps. Quines ganes de que arribi la primavera. Em trobava còmode i vaig forçar una mica més el ritme. Total: 2h36min i 73km. Mitja de pulsacions: 73%

Dissabte vaig tornar a sortir sol amb la de carretera. Nacional fins a Malgrat i tornar. De tornada em vaig trobar amb un col.lega de Vilassar que fa triatlons i vam tornar junts fins a casa. L'home está molt fort i em va fer portar un ritme massa alt: no és que no el pogués seguir, sino que era un ritme que no em tocava portar. Però bueno, aquestes coses passen. Al final 83km en 2h57min. Mitja de pulsacions: 74%

Diumenge tocaba sortida de mtb amb el grup. Al final en Rob es va decidir per la carretera i vam sortir en Jordi, en Pascu i jo. Sortida fins a la creu de Rupit i tornar. A les 8h vam anar a buscar en Pascu a Teià. Pujada per pista fins a la cornissa i fins a Sant Mateu. Pista fins a la mútua i allà vam decidir baixa per una trialera que creiem que farem el dia de la Transmaresme. Excepte 2 o 3 arbres caiguts i un tram de reguerots massa marcats, la resta assequible per fer sobre la bici. després vam enllaçar amb la trialera de les dunes i després amb la dels tobogans. El terreny estava perfecte per poder baixar ràpid, i després de tants dies sense fer trialeres vaig disfrutar com un nen petit. Vam creuar la riera de Dosrius i vam pujar per pista fins a Can Bruguera i després fins la creu de Rupit. Allà vam baixar per la pista que porta a Canyamars passant pel Pou de Glaç (que amagat que està el cabrón, oi nois? jeje). La baixada estava súper enfangada, així que vam deixar les bicics ben llestes per passar per la manguera. I de pas, punxadeta de rigor del qui escriu. Després puja-baixa per pistes i rieres i un corriol fins a Dosrius. Riera fins Mataró, camí del mig i cap a casa.

Total: 67km en 4h18min a un 70% de ppm. 1.413m de desnivell +.

Totals setmana 3: 12h12min i 280km.

SETMANA ENTRENAMENTS 2

Segueixo acumulant hores i km a baix ritme aeròbic per anar augmentant la base. En aquesta setmana he fet les mateixes sortides ( 3 de carretera i 1 de muntanya), incrementant una mica el temps total i incorporant petites tandes de rodar a 70-75% de les pulsacions màximes. La resta del temps intentant mantenir un 65-70% de pulsacions.

Pel que fa a les sensacions i el meu estat físic estic molt content. Per primera vegada en més d'un mes he pogut fer sortides sense que em faci mal el genoll. Ara només sento petites molèsties després de sortir 2 dies seguits. Espero que segueixi millorant i no tornar a patir aquells dolors insuportables.


Nº sortides = 4
km totals = 266,78 km (203,36 km carretera i 63,42 km muntanya)
Temps total = 12h20min (inclosa bici estàtica)

LA MÀQUINA DE L'ASFALT

Us presento la meva màquina per anar per lo negre. KTM Strada de 8,6kg de pes. M'encanta.

SETMANA ENTRENAMENTS 1

Fase de millora de fons. Amb l'objectiu de començar a acumular km, rodar a un 65% - 70% de les pulsacions màximes.

Nº sortides = 4
km totals = 243km (189 km carretera, 54km muntanya)
hores totals = 11 hores i 40 minuts (incloent bici estàtica)

PLANIFICACIÓ TEMPORADA 2011

Després de 2 anys que fa que vaig tornar a anar amb bici he decidit fer un canvi de rumb i deixar de sortir tant amb grup i en plan passeig i intentar millorar el meu rendiment. M'he plantejat posar-me més fort i per això he decidit planificar la temporada a través d'un planing d'entrenaments.

Ja feia setmanes que sortint amb els col.legues deiem que estavem forçant massa la màquina per les alçades de temporada en que estavem. L'objectiu que ens hem plantejat aquest any és fer la Pedals de Foc Non Stop al Juny, i anar tan forts al Desembre/Gener era contraproduent. Per això hem decidit abaixar el ritme, cosa que a mí m'ha anat fenomenal degut als meus dolors al genoll esquerra (de metges estic però sembla una condromalacia rotuliana).

Per altra banda també parlavem que seria convenient seguir un planning d'entrenaments per tal d'arribar en l'òptim estat de forma a la Pedals. Així que em vaig comprar el llibre "Planifica tus pedaladas" de Chema Arguedes i realitzaré un plà d'entrenaments d'unes 20/25 setmanes. Espero que aquesta sigui la forma de pujar el meu nivell per sobre de l'assolit fins al moment. Vull estar en condicions de poder realitzar proves de gran fons.

En aquest plà d'entrenaments utilitzaré tant la bici de carretera com la mtb, però tal i com fan els professionals del mtb, dedicant moltes hores a principi de temporada a la carretera i a mesura que ens apropem a les dates de les curses de mtb anar agafant cada cop més la bici de muntanya.

Aniré rsumint els entrenos que vagi fent cada setmana.